Jännittäminen on luonnollinen reaktio, joka voi toimia joko voimavarana tai lamauttajana. Jokaisen on hyvä osata hallita jännittämisen tuomaa tunnetta. Jännittämisen hallinta, kuten myös muut tunnetaidot ovat tärkeä osa ihmisen jokapäiväistä toimintaa.
Tämä artikkeli on tuotettu osana sosionomikoulutuksen projektinhallinta ja viestintä -opintojaksoa, jonka lehtoreina ovat toimineet Anja Mertanen ja Paula Väliaho. Opintojaksolla toteutettiin ryhmätöinä ennalta määritellyistä aiheista projekteja. Meidän projektimme aiheeksi valikoitui tunnetaidot, joka myöhemmin rajautui jännittämiseen. Projekti sisälsi teoriaa, erilaisia harjoituksia sekä käytännön esimerkkejä. Jaoimme projektin toteutuksessa tietoa keinoista, joiden avulla pystyy hallitsemaan itseään esimerkiksi jännittävässä tilanteessa. Projektiryhmään kuului sosionomiopiskelijat Taija Anttila, Siiri Kankaanmäki, Sani Niinivaara, Nora Nurmi sekä Ellis Turunen.
Itse projektin toteutuspäivänä ohjelmassa oli erilaisia harjoituksia. Harjoitukset liittyivät olennaisesti jännittämiseen ja sen hallintaan. Kohderyhmä pääsi esimerkiksi miettimään mitä tahansa muuta kuin vaaleanpunaista elefanttia sekä rauhoittumaan meditaatiohetken merkeissä.
Toteutuspäivän jälkeen keräsimme palautetta kohderyhmältä kyselyn avulla. Halusimme muun muassa tietää mahdollisia kehityskohteita. Saimme palautetta myös opettajatuutoriltamme sekä vertaisryhmältä. Palaute oli positiivista kaikin puolin.
Miltä tunteet tuntuvat?
Tunnetaidot tarkoittavat kykyä omien tunteiden havaitsemisesta, säätelystä sekä ilmaisemisesta. Ne ovat perustana itsetuntemukselle ja hyvälle mielenterveydelle. Kun ymmärtää omia tunteitaan niin osaa myös havaita toisten tunteita, mikä on oleellista vuorovaikutuksessa. Kyseiset taidot eivät kuitenkaan synny tyhjästä, ja niitä pystyy kehittämään läpi elämän. Myös se, miten lapsena oppii ilmaisemaan ja havaitsemaan tunteitaan vaikuttaa siihen, miten esimerkiksi selviää myöhemmin vaikeista ajoista. (YTHS 2024.)
Vaativassa tilanteessa voi selvitä jännityksen voimalla tai sitten jännittäminen on niin voimakasta, että se estää tekemästä haluttuja asioita. Tunne jännittämisestä on kehittynyt niissä tilanteissa, kun ihminen on kokenut jonkun asian vaaraksi itselleen. Tilanteen ei tarvitse olla vaarallinen, mutta mieli kuitenkin reagoi samoin. Jännitys tunteena ilmenee fysiologisina reaktioina, joita ovat esimerkiksi sydämen tykytys, pulssin kiihtyminen, käsien hikoaminen, äänen värinä sekä vatsassa tuntuva tukala tunne. Moni pelkää, että nämä reaktiot näkyvät ulospäin, mutta kukaan harvemmin kiinnittää niihin huomiota. (Pääkkönen 2020.)
Tunnetaitojen käsittelyn hyödyntäminen arjessa
Tunnetaitoja tulee hyödynnettyä niin tietoisesti kuin tiedostamattaan omassa arjessaan. Tunnetaitojen perustana on kehon ja mielen yhteys, jossa keho reagoi ja vastaa siihen kaikkeen mitä ajattelemme. Tähän tulee kiinnitettyä huomiota yleensä vasta siinä vaiheessa, kun keho viestii jonkin kehollisen tuntemuksen, kuten unettomuuden tai päänsäryn kautta. Kyetäkseen kuuntelemaan itseään, tulisi oman kehon ja siitä nousevien aistimusten kanssa olla läsnä ja pysähtyä käsittelemään niitä viestejä, joita keho meille tarjoaa. (Mäkelä & Trogen 2022 16–17.)
Keskeistä tunnetaitojen käsittelyssä on myös taito tunnistaa muiden tunteita omiensa lisäksi, sekä ymmärtää niiden taustalla olevia syitä ja prosessoida niitä rakentavasti. Taitojen avulla voimme paremmin ymmärtää esimerkiksi meissä itsessämme tai toisissamme syntyviä reaktioita erilaisissa tilanteissa ja hallita niitä tehokkaammin. Esimerkiksi stressaavissa tilanteissa saatamme tehdä impulsiivisia ratkaisuja mutta taidot hallitessamme pääsemme kohti parempaa lopputulosta. Lisäksi tunnetaitojen avulla voimme kehittää itsetuntemustamme ja hyväksyä itsemme sellaisina kuin olemme, mikä edistää positiivista minäkuvaa ja luo varmuutta itsestään. (Mäkelä & Trogen 2022 16–20.)
Esiintyminen ja työhaastattelu jännittävät eniten
Projektin kohderyhmänä toimivat tämän opintojakson opiskelijat, joille toteutettiin kysely, minkä tarkoituksena oli kartoittaa kohderyhmälle jännittäviä tilanteita. Kyselyn avulla projektin aihe pystyttiin rajaamaan siten, että se vastaisi kohderyhmän tarpeita kaikista parhaiten.
Jännittävimpinä tilanteina kohderyhmältä nousi esille esiintyminen, uudet tilanteet sekä työhaastattelu ks. Kuva 1. Lisäksi kyselyssä sai tuoda listauksen ulkopuolelta esiin myös muita jännittäviä tilanteita, joita olivat esimerkiksi myöhästyminen sekä hammaslääkäri ks. Kuva 1. Näiden pohjalta koottiin kolme harjoitusta, joita voi hyödyntää kyseisissä tilanteissa tai niitä ennen. Kyselyn tarkoituksena oli lisäksi näyttää kohderyhmälle, että myös muita saattavat jännittää kyseiset tilanteet, vaikka se ei ulospäin näyttäytyisikään.
Käytännön harjoituksia
Vaaleanpunainen elefantti
Projektiryhmä toteutti lyhyen harjoituksen liittyen epämiellyttävien ajatusten sivuuttamiseen. Kohderyhmää ohjeistettiin Mielenterveystalon omahoito-oppaan harjoituksen mukaisesti olla ajattelematta vaaleanpunaista elefanttia minuutin aikana. Harjoituksen jälkeen, ohjaaja kysyi kohderyhmältä, kykenivätkö he olemaan ajattelematta tätä vaaleanpunaista elefanttia minuutin ajan. Vaikkakin muutama osallistuneista mainitsi onnistuneen ajatuksen sivuuttamisessa, noin 90 % kohderyhmästä ei kyennyt täysin eliminoimaan ajatusta vaaleanpunaisesta elefantista.
Harjoituksen ideana oli tuoda ilmi se, kuinka vaikeaa voi olla yrittää tukahduttaa jännityksen tai ahdistuksen aiheuttamia epämiellyttäviä ajatuksia. Ajatusten sivuuttaminen on tutkitusti ollut mahdollista, kun harhautuskeinona toimii muun muassa hetken tarpeita-tukeva sisältö (Wang, Chatzisarantis & Hagger 2017), mutta mieltä painavat ajatukset ovat lopulta välttämätöntä kohdata. Epämiellyttävien asioiden tukahduttaminen voi jopa aiheuttaa pitemmällä kaavalla näiden ajatusten lisääntymistä tiheämpään tahtiin (Lambert, Hu, Magee, Beadel & Teachman 2013), aiheuttaen halutusta päinvastaisen efektin.
Syy-seuraus harjoitus
Toinen harjoitus perustui jännityksen ja ahdistuksen kohteen kohtaamiseen. Jokaiselle tilassa olevalle oli jaettu paperilappu johon ohjaaja ohjasi kaikkien kirjoittavan tällä hetkellä jännitystä tai ahdistusta aiheuttavat tekijät. Tämän jälkeen, pyydettiin osallistujia kirjoittamaan pahimmat seuraukset mitä näistä tilanteista voisi syntyä. Kun kaikki olivat saaneet kirjoitettua nämä asiat ylös, ohjaaja pyysi reflektoimaan kirjoittamia asioita. Ohjaaja esitti, että pahin seuraus esimerkiksi esiintymisjännittyneelle yksilölle voi olla loppujen lopuksi erittäin minimaalinen verrattuna ajatuksiin, jotka ovat suurentaneet asiaa realistisesta mittakaavasta.
Meditaatiohetki
Harjoituksessa ohjaaja ohjasi rentoutumaan ja kuuntelemaan annettuja ohjeita. Ohjaaja kertoi stressistä ja ahdistuksesta meditaation ajan, sekä pyysi kohderyhmää miettimään erilaisia jännitykseen liittyviä asioita. Harjoituksessa muun muassa pyydettiin mieltä painavaa asiaa ilmaantumaan kuuntelijan mieleen ja yritettiin kohdata tämä kyseinen epämiellyttävä asia neutraalisti. Osallistujia pyydettiin tiedostamaan ja hyväksymään tämä epämiellyttävä tunne ennen kuin he antavat sille luvan lähteä. Puhetta seurasi noin minuutin kestävä hiljaisuus. Ohjaaja painotti pysähtymisen tärkeyttä ja meditaatio päättyi hengitysharjoitukseen.
Meditaatiolla on todettuja positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen, kuten stressiin ja ahdistukseen (Anita 2017; Wójcik, Boreński, Poleszak, Szabat, J., Szabat, P. & Milanowska 2019; Sharma 2015) kuten myös kognitiiviseen toimintaan (Zeidan, Johnson, Diamond, David & Goolkasian 2010; Gallant 2016). Kohderyhmänä toimi ensimmäisen vuoden sosionomiopiskelijat, jotka jo tällä hetkellä saattavat kokea paineita, jännitystä ja stressiä opinnoissaan. Tämän takia meditaatiohetki nähtiin hyödyllisenä mahdollisuutena pysähtyä kiireen keskellä.
Projektin palaute ja tulokset
Projektin päätteeksi kerättiin palautetta Google Forms –kyselyn muodossa, jonka pohjalta olisi mahdollista kehittää toteutusta ja harjoituksia. Palautteessa kerättiin tietoa muun muassa projektin vastaamisesta aiheeseen, harjoitusten ohjeistuksien selkeydestä sekä uuden oppimisesta. Lisäksi tiedusteltiin harjoitusten mahdollisesta käyttöönotosta jatkossa sekä lopuksi sai antaa vapaamuotoista palautetta.
Palaute oli pääsääntöisesti positiivista ja mahdollisia kehittämiskohtia ei kyselyn palautteessa tuotu ilmi. Aihe ja harjoitukset olivat osin kohderyhmälle tuttuja, mutta suurin osa oppi silti jotain uutta. Projektin toteutus oli siis ainakin siltä osin onnistunut.
Lisäksi palautetta saatiin projektin toteutukseen osallistuneelta vertaisryhmältä sekä opettajatuutoreilta. Positiivista palautetta saatiin muun muassa esiintymisestä, aikataulusta sekä harjoituksista ja niiden toteuttamisesta.
Johtopäätökset
Tunnetaidot ovat tärkeä osa sosiaalialan työtä. Työntekijän on hyvä tiedostaa erilaiset tunnetilat, jotta voi työssään auttaa asiakasta kattavammin. Lisäksi, kun tuleville sosionomeille tehdyn kyselyn perusteella voitiin huomata esimerkiksi jännittämisen olevan hyvin yleistä, voidaan olettaa usean tilanteen jännittävän myös asiakkaita. Omien tunteiden tunnistaminen voi myös helpottaa tilanteissa, joissa ollaan oman mukavuusalueen ulkopuolella. Lyhyiden harjoitteiden tarkoitus oli antaa kohdeyleisölle työkaluja tunteiden käsittelyyn, joko konkreettisesti tai ajatuksen tasolla.
Tunnetaitoja opitaan lapsesta lähtien, mutta on hyvä tehdä näkyväksi, että niitä voi myös opetalla itse. Palautteessa kohderyhmältä kävi myös ilmi mielenkiinto asiaa kohtaan ja useampi kyselyyn vastanneista kertoi voivansa käyttää teetettyjä harjoituksia myöhemmin elämässään. Tunteita pidetään usein automaattisina reaktioina, mutta kyseisen projektin myötä saatiin heräteltyä ajatuksia niiden hallinnasta.
Lähteet
Gallant, S. N. 2016. Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Consciousness and Cognition 40, 116-130. https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.01.005
Lambert, A. E., Hu, Y., Magee, J. C., Beadel, J. R. & Teachman B. A. 2014. Thought suppression across time: Change in frequency and duration of thought recurrence. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders 3 (1), 21-28. https://doi.org/10.1016/j.jocrd.2013.11.004
Mielenterveystalo 2024. Ahdistuksen omahoito-ohjelma: Opi kohtaamaan pelkosi. Viitattu 28.4.2024. https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/ahdistuksen-omahoito-ohjelma/4-opi-kohtaamaan-pelkosi
Moral, A. 2017. Guided meditation: A regimen for mental health. Indian Journal of Health and Wellbeing 8 (2), 180-182. https://www.proquest.com/docview/1890809352?pq-origsite=gscholar&fromopenview=true
Mäkelä, H. & Trogen, T. 2022. Tunteita päästä varpaisiin: kehotietoisuus lapsen ja aikuisen tunnetaitojen tukena. Helsinki: Kirjapaja
Sharma, H. 2015. Meditation: Process and effects. Ayu 36 (3), 233-237. https://doi.org/10.4103%2F0974-8520.182756
Wang, D., Chatzisarantis, N. L. D. & Hagger, M. S. 2017. Mechanisms Underlying Effective Thought Suppression Using Focused-Distraction Strategies: A Self-Determination Theory Approach. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice 4 (4), 367-380. http://dx.doi.org/10.1037/cns0000138
Wójcik, M, Boreński, G., Poleszak, J., Szabat, P., Szabat, M. & Milanowska, J. 2019. Meditation and its benefits. Journal of Education, Health and Sport 9 (9), 466-476. http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.3408542
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z. & Goolkasian, P. 2010. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition 19 (2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
Suurin osa Showcasen blogeista on toteutettu osana Laurean opintojaksoja. Koko koulutustarjontaamme voi tutustua nettisivuillamme. Tarjoamme kymmenien tutkintoon johtavien koulutuksien lisäksi myös paljon täydennys- ja erikoistumiskoulutuksia sekä yksittäisiä opintojaksoja avoimen AMK:n kautta!