Täällä jaetaan ilmaista stressilääkettä!

Kesäkunto, vatsalihakset, bikinivartalo, tiukka peppu… Voi kun kyllästyttää valmennuksia kaupittelevien ainaiset ulkoiset motivaatioyritykset liikuntaan ja hyvinvointiin. Tämän lisäksi saatetaan mainita, että liikunnasta ja terveellisestä ruoasta tulee hyvä olo. Harvoin tätä kuitenkaan avataan sen enempää. Päätin avata aihetta itseäni kiinnostavasta näkökulmasta myös tänne blogiin, sillä tuttavapiirini ei jaksa enää paasaustani aiheesta. Toivottavasti saatte tästä motivaatiota liikkumiseen, tai vaikka inspiraatiota pienten kotikoululaisten liikuntatunteihin.

Miksi kannattaa liikkua kolme kertaa viikossa 20-30 minuuttia siten, että syke kohoaa kunnolla?

Ihastuin harjoittelupaikassani ala-asteen pienryhmässä liikunta -menetelmään, jossa keskittymistä parannetaan lyhytkestoisen, sykettä kohottavan liikunnan avulla. Ryhmän lapsilla oli neuropsykiatrisia- ja muita kehityksellisiä häiriöitä, jotka vaikeuttavat oppimista ja tarkkaavaisuutta. Menetelmä on tehokas, helppo ja nopea toteuttaa ja vaikutukset näkyvät heti. Keskittymiskyvyn lisäksi siitä on hyötyä stressinhallinnassa ja -sietokyvyssä. Tämä myös sopii ihan kaikille!

Miksi kannattaa liikkua kolme kertaa viikossa 20-30 minuuttia siten, että syke kohoaa kunnolla?

Vähintään 20 minuuttia kestävä sykettä kohottava liikunta kuormittaa kehoa ja aiheuttaa stressireaktion, joka näkyy kehollisesti sydämensykkeen ja verenpaineen nousuna, hengästymisenä ja hikoiluna. Urheilusuorituksen jälkeen, kehon rauhoittuessa, kortisolitaso laskee alemmaksi, kuin ennen liikuntaa. Pitkäaikaisen ja säännöllisen urheilun salaisuus piileekin siinä, että kunnon kasvaessa, kortisoli nousee kerta kerralta vähemmän suorituksen aikana, mutta laskee kuitenkin aina alemmas, kuin ennen liikuntasuoritusta.

Kortisoli on stressihormoni, joka voi pitkäaikaisen stressin tai masennuksen seurauksena vaurioittaa aivojemme muistikeskusta, hippokampusta.

Kortisoli on stressihormoni, joka voi pitkäaikaisen stressin tai masennuksen seurauksena vaurioittaa aivojemme muistikeskusta, hippokampusta. Lyhytkestoinen stressireaktio liikunnassa auttaa kuitenkin laskemaan kortisolitasoja. Kortisolitasot nimittäin nousevat liikkuessa, mutta laskevat liikunnan jälkeen aina alemmas, kuin ne olivat ennen liikuntaa.

Kehon kortisolitasojen laskiessa, sillä on vaikutusta oleellisesti stressiin, muistiin ja oppimiseen. Aktiivisesti liikkuva ei myöskään stressaannu yhtä helposti kuin liikkumattomat henkilöt, sillä kehon stressi- ja kortisolitasot pysyvät matalana, vaikka stressin aiheuttaja olisikin jokin muu kuin liikunta.

Parantunut keskittymiskyky, voi kestää jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.

Tutkimuksissa on todettu myös, että jo yksi sykettä nostava harjoitus rauhoittaa stressijärjestelmää kuntotasosta riippumatta. 20-30 minuutin aktiivisuuden hyödyt, kuten parantunut keskittymiskyky, voi kestää jopa kaksi tuntia. Stressaavat tehtävät kannattaakin ajoittaa heti urheilun perään.

Mitä hyötyä sykettä kohottavasta liikunnasta on?
  1. Nopeaa ja helppoa (juokse, hypi narua, kävele reippaasti, kiipeä rappuja tai mäkeä, leiki hippaa)
  2. Stressitasot laskevat jo yhden harjoituksen jälkeen (hei hei kortisoli!)
  3. Keskittymiskyky paranee heti liikunnan jälkeen jopa kahdeksi tunniksi (Ota lapset mukaan liikkumaan ja nauti seuraavat pari tuntia seesteisestä perhe-elämästä)
  4. Palkintona saat hyvänolonhormoneja (samoja, joita saa hyvästä ruoasta ja seksistä!)
  5. Voit opettaa aivoille, että sykkeen noususta voi seurata hyvä olo (ei aina uhka tai vaara)
  6. Saat positiiviset vaikutukset käyttöösi heti ja motivaatio liikuntaan kasvaa (toisin kuin pyykkilautavatsaa odotellessasi)
  7. Liikunta vaikuttaa samoihin välittäjäaineisiin aivoissa kuin masennuslääkkeet (tosin ilman haittavaikutuksia!)
  8. Toimii kaikilla, kuntotasosta riippumatta

Stressin kannalta paras liikuntamuoto on kuntoharjoittelu, jossa harjoitetaan sykettä nostavaa liikuntaa vähintään 20 minuuttia. Liikunnan jälkeen kehoon erittyy hyvänolon hormoneja, kuten dopamiinia ja endorfiinia, jotka opettavat keholle, että sykkeen nousu ei välittömästi tarkoita ahdistusta, vaan siitä voi seurata hyvä olo. Kaksikin sykettä kohottavaa harjoitusta riittää mieltämään aivoissa sykkeen nousun hyviä ominaisuuksia

Kehoon erittyy hyvänolon hormoneja, kuten dopamiinia ja endorfiinia, jotka opettavat keholle, että sykkeen nousu ei välittömästi tarkoita ahdistusta, vaan siitä voi seurata hyvä olo.

Vaikka liikunnalla on paljon muitakin positiivisia vaikutuksia liittyen fyysisiin sairauksiin ja ylipainoon, mielestäni tämä stressin säätelyyn ja aivojen toimintaan liittyvä hyötysuhde on erittäin mielenkiintoinen ja motivoiva! Uskomattoman pienellä vaivalla pystymme tukemaan mielemme hyvinvointia ja aivojen toimintaa. Ajatella, miten paljon hyötyjä jo yhdellä lyhyellä harjoituksella voi olla!

Mitä mieltä olette, motivoiko tämänkaltainen tieto liikuntaan tehokkaammin kuin ulkonäköön liittyvät seikat tai ylipainolla pelottelu?

Aurinkoista kevättä!

-Mariina

Hansen, A. 2017. Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla. Sweden, Stockholm: First pup lished by Bonnier Fakta.

2 kommenttia artikkeliin ”Täällä jaetaan ilmaista stressilääkettä!

  1. Mika Lahtinen

    Piristävä blogipostaus. Entisenä urheilijana tuli ahmittua aikoinaan tietoa, tavoitteena vain kehittyä enemmän ja enemmän. Nyttemmin on sitten liikunta jäänyt satunnaiselle asteelle ja helposti nousee ne vanhat ajatusmallit esille jos liikkumaan lähtee. Joko 100% lasissa tai ei ollenkaan. No pain, no gain.

    Postauksesi sai ravistelemaan ajatusmalleja joista olisi hyvä pyristellä eroon. Näin opiskelijana olisi tärkeää jättää välillä kirjat, raportit ja läppärit sivuun ja mennä vaan ulos tai sit jumpata sisällä se puolisenkin tuntia. Ihan vain oman itsensä takia, ilman mitään tavoitteita. Muistan kun aikoinaan liikunnanopettaja jo perusteli koululiikuntaa että miksi sitä on kolme kertaa viikossa, ja miksi hän vetää sillä tavalla sitä että tulee hiki. Se auttaa keskittymään ja jaksamaan paremmin myös koulutehtävien parissa. Silloin sitä ei ehkä kuunnellut niin vastaanottavaisena mutta onpa jäänyt kuitenkin mieleeni ja nyt vanhempanan opiskelijana tuon voi allekirjoittaa.

    Liikunnan vaikutuksen todellakin huomaa parantuvan keskittymistä opiskeluun. Kävin ajamassa pienen kuuden kilometrin lenkin fatbikellä pienillä poluilla ja jaksaa taas ihan eri tavalla koneen ääressä keskittyä kouluhommiinkin. Tämän kun muistaisi että ei sen tarvi olla suoritus, ei veren maku suussa vaan omaksi iloksi ja nautinnoksi tehty piristysruiske. Ehkä tähän oppii näiden endorfiinihöyryjen myötä. 🙂

    Tämän oman pienen empiirisen tutkimukseni mukaan esittämilläsi tavoilla stressin säätelyyn, mielen hyvinvointiin ja aivojen parantuneeseen toimintaan vetoamalla saattaa olla parempia vaikutuksia jossain tapauksissa, silloin kun parempi kunto ei ole riittävä motivaattori. Mutta se motivaatio pitäisi saada lähtemään omasta itsestä ja kun huomaa ne hyödyt stressin vähentyessä ja esim. opiskelumotivaation löytymisessä, energisyydessä ja jaksamisessa, niin se saa aikaan tätä positiivista kierrettä.

  2. Mariina Rauhanen

    Kiitos kommentista! Joo, tämä aihe on osoittautunut itselle ihan sydämen asiaksi viime aikoina. Olisi mahtavaa, kun ihmiset intoutuisivat liikkumaan ikään kuin “sisäisistä” syistä ulkoisten sijaan ja käsittäisivät kuinka suuri vaikutus pienillä asioilla voi olla mieleen!

    Kiva, että olet löytänyt kevyemmänkin liikunnan ilot. Itselle myös on tärkeää, että hikiliikunnan lisäksi pääsee kavereiden kanssa kävelylle höpöttelemään rennosti. Kouluhommien tökkiessä tai mielen ollessa maassa lähden usein liikkumaan. Huomaan henkilökohtaisesti valtavan muutoksen itsessäni, olen jo pidemmän aikaa liikkunut aktiivisesti ja se näkyy ja tuntuu muun muassa itsetunnossa ja minäkuvassa näin pidemmällä aikavälillä. Toki siihen voi vaikuttaa muutkin tekijät, kuten ikä ja elämäntilanteen, mutta varmasti urheilulla on myös oma osansa.

    Tuo motivaatio on tosiaan mielenkiintoinen aihe, jonka tulisi tässäkin asiassa tulla ihmisestä itsestään. Olen esimerkiksi omia vanhempiani yrittänyt motivoida liikkumaan juurikin näillä pienten muutosten suurilla vaikutuksilla, mutta välillä tuntuu kuin seinille puhuisi. Ehkä he vasta prosessoivat aihetta ajatuksen tasolla :D. Toivottavasti tämänkaltainen näkökulma liikuntaan lisääntyisi pikkuhiljaa ja syrjäyttäisi ulkonäköä korostavia teemoja!

Vastaa